代謝變慢了嗎？如何提升身體代謝率？
專業健身教練帶你找到正確方法
你是不是也有這種狀況：明明吃得不多，體重卻默默上升？ 稍微熬夜或壓力大，就整天沒精神？其實這些都和「 代謝率 」有關。代謝不只是減重的關鍵，更影響到你的活力、體態，甚至長期的健康狀態。
身體的代謝率到底有多重要？ 又該怎麼正確執行，才能真正把代謝效率提升起來？
三重【 健進計畫 】從專業健身教練的角度，帶你一次搞懂！
為什麼代謝率這麼重要？
所謂基礎代謝率（ BMR ），簡單來說就是「 人什麼事都不做，光是活著就會消耗的熱量 」。像呼吸、心臟跳動、大腦運作、維持體溫，這些身體基本功能都需要能量，就算整天躺在床上不動，身體還是會默默燃燒掉一定的熱量，這就是基礎代謝率。
BMR 佔了一天總消耗能量的 60 ~ 75 %，基礎代謝率越高，代表消耗的熱量就越多，自然更容易維持體重與體態。
如果你的代謝率偏低，可能會出現這些狀況：
- 吃得不多，卻易胖難瘦
- 常常感到疲倦、精神不佳
- 記憶力變差、情緒不穩定
- 消化不良、抵抗力下降
代謝長期偏低，還可能帶來健康風險：
- 能量不足：容易出現嗜睡、注意力不集中，影響日常生活與工作表現。
- 肥胖與代謝症候群：脂肪囤積增加，進一步增加高血壓、高血糖、高血脂的三高風險。
- 慢性疾病風險：長期下來，可能導致糖尿病、心血管疾病，甚至增加發炎反應。
BMR 佔了一天總消耗能量的 60 ~ 75 %，基礎代謝率越高，代表消耗的熱量就越多，自然更容易維持體重與體態。
如果你的代謝率偏低，可能會出現這些狀況：
- 吃得不多，卻易胖難瘦
- 常常感到疲倦、精神不佳
- 記憶力變差、情緒不穩定
- 消化不良、抵抗力下降
代謝長期偏低，還可能帶來健康風險：
- 能量不足：容易出現嗜睡、注意力不集中，影響日常生活與工作表現。
- 肥胖與代謝症候群：脂肪囤積增加，進一步增加高血壓、高血糖、高血脂的三高風險。
- 慢性疾病風險：長期下來，可能導致糖尿病、心血管疾病，甚至增加發炎反應。
影響代謝率的主要因素
生理上的影響
肌肉量
肌肉就像燃燒熱量的小引擎，提升肌肉量，就能提升代謝率。
年齡
年紀越大，肌肉會慢慢流失，所以代謝也會跟著變慢。
男女差異
男生通常肌肉量比女生多，所以基礎代謝率也會比較高。
遺傳
有些人天生代謝快，有些人就是比較慢，這和基因有關。
荷爾蒙
像甲狀腺激素、腎上腺素，甚至更年期的荷爾蒙變化，都會影響代謝速度。
體溫
生病發燒時，身體會自動加快燃燒熱量，幫助維持體溫。
生活習慣的影響
食物影響
吃夠蛋白質能幫助留住肌肉；但如果常常亂節食，或愛吃高糖、高油的東西，反而會讓代謝越來越差。
運動量
規律運動，特別是重量訓練，可以增加肌肉量。
睡眠跟壓力
常熬夜或壓力太大，會打亂荷爾蒙，代謝也會跟著下降。
天氣影響
天冷的時候，身體會多燒一點熱量來保暖，所以代謝率會提高。
基礎代謝率怎麼提高
透過正確的訓練方式，活化無力肌群、放鬆緊繃區域，有助於骨盆回到自然中立位置，改善不適與體態。
重量訓練：提升肌肉量，提高代謝的小引擎
肌肉量是決定代謝高低的關鍵，而重量訓練能幫助增加肌肉。新手可以在專業教練指導下循序漸進，先從自重訓練開始（ 如深蹲、伏地挺身 ），逐漸進階至啞鈴、槓鈴訓練。
有氧運動：燃燒熱量，促進循環
有氧運動能提升心肺功能並促進循環，對代謝維持很有幫助。間歇有氧（ HIIT），能在短時間內刺激心肺與能量消耗，效果顯著。
均衡飲食：吃對更重要
蛋白質的攝取，對維持肌肉量和代謝率有直接關係。建議每餐適量搭配魚、肉、蛋、豆類等蛋白質來源，幫助身體保留肌肉、提升能量消耗。多喝水也很重要，充足的水分能幫助身體運作順暢，支持代謝循環。
另外，要少吃精緻糖，因為糖分過多容易造成血糖大幅波動，反而讓代謝效率下降。
生活習慣調整
睡眠品質很重要：別再熬夜了，維持充足又高品質的睡眠，才能讓身體修復、代謝正常運作。
適時放鬆、紓壓：壓力太大會分泌皮質醇，影響脂肪燃燒和代謝效率，找到自己的放鬆方式很關鍵。
增加日常活動：日常多走路、爬樓梯、少坐多站，這些小動作累積起來，也能明顯增加每天的熱量消耗。
基礎代謝率怎麼提高
透過正確的訓練方式，活化無力肌群、放鬆緊繃區域，有助於骨盆回到自然中立位置，改善不適與體態。
重量訓練：提升肌肉量，提高代謝的小引擎
肌肉量是決定代謝高低的關鍵，而重量訓練能幫助增加肌肉。新手可以在專業教練指導下循序漸進，先從自重訓練開始（ 如深蹲、伏地挺身 ），逐漸進階至啞鈴、槓鈴訓練。
有氧運動：燃燒熱量，促進循環
有氧運動能提升心肺功能並促進循環，對代謝維持很有幫助。間歇有氧（ HIIT），能在短時間內刺激心肺與能量消耗，效果顯著。
均衡飲食：吃對更重要
蛋白質的攝取，對維持肌肉量和代謝率有直接關係。建議每餐適量搭配魚、肉、蛋、豆類等蛋白質來源，幫助身體保留肌肉、提升能量消耗。多喝水也很重要，充足的水分能幫助身體運作順暢，支持代謝循環。
另外，要少吃精緻糖，因為糖分過多容易造成血糖大幅波動，反而讓代謝效率下降。
生活習慣調整
睡眠品質很重要：別再熬夜了，維持充足又高品質的睡眠，才能讓身體修復、代謝正常運作。
適時放鬆、紓壓：壓力太大會分泌皮質醇，影響脂肪燃燒和代謝效率，找到自己的放鬆方式很關鍵。
增加日常活動：日常多走路、爬樓梯、少坐多站，這些小動作累積起來，也能明顯增加每天的熱量消耗。
提升基礎代謝的小動作
不一定要到健身房才開始動，日常就能做的動作，也能幫助提高代謝率。
快走 5 分鐘
適合上班族利用午休、等車時的零碎時間。不滑手機，改用快走 5 分鐘來取代，能立即讓心跳加快、燃燒更多熱量。
爬樓梯取代電梯
上班、回家或搭捷運時，改走樓梯，一次一兩層就好，刺激下半身肌肉，有助於提升基礎代謝。
深蹲 10 下
每天做 2 ~ 3 組，不但能訓練大腿與臀部肌群，也能促進血液循環，燃燒效果佳。
坐姿抬腿
上班族或久坐族可以在椅子上交替抬腿，持續 1～2 分鐘，在啟動核心肌群的同時，還能避免下半身循環不良。
伸展+轉體
利用起身的空檔，雙手往上伸展，接著左右轉體各 5 次，能放鬆緊繃肌肉，順便活化身體。
日常多動一點
快走、爬樓梯、深蹲、抬腿、伸展，啟動代謝、燃脂更輕鬆！
