骨盆前傾後傾是什麼？
兩個動作改善體態、減少腰痠不適！
你是否常常久坐後覺得腰痠？
照鏡子時總覺得站姿不對勁？
或是明明擁有人人稱羨的「 翹臀線條 」卻伴隨著下背不適？
小心，這些可能是骨盆不正的警訊！
骨盆前傾或後傾，是現代人常見的姿勢問題之一，不僅影響外觀體態，更可能導致腰痠背痛、腿型變形、長短腳感覺等狀況。
別擔心！跟著三重健身房【 健進計畫 】透過正確的肌群訓練，就有機會改善骨盆歪斜，找回身體的穩定與舒適！
骨盆前傾、後傾有什麼差別？
骨盆是連接上半身與下半身的重要核心結構，當骨盆因為肌群失衡而產生傾斜，就可能出現以下兩種情況：
骨盆前傾
骨盆前傾是指骨盆向前傾斜，使得腰椎過度拱起，造成下背部明顯弓起的姿勢。常見外觀特徵包括腰部曲線過深、小腹凸出、臀部看似後翹（ 但未必是肌肉緊實的翹臀 ）。這種姿勢常出現在久坐、核心無力或長期姿勢不良的人身上。
長期骨盆前傾可能導致腰椎壓力增加、慢性腰痠背痛、核心不穩、甚至走路時姿勢偏斜，進而連帶造成膝關節代償，增加受傷風險。改善方式需從核心肌群與臀部肌群訓練著手。
骨盆後傾
骨盆後傾是指骨盆向後旋轉，使得下背部過度平直，失去原有的自然弧度，導致整體體態看起來塌陷無力。
常見特徵包括平屁股、臀部線條消失、腰背僵硬，且伴隨臀肌與核心肌群無力。由於骨盆傾角異常，會使髖關節活動受限，進而影響走路步態與身體協調性。
長期骨盆前傾可能導致腰椎壓力增加、慢性腰痠背痛、核心不穩、甚至走路時姿勢偏斜，進而連帶造成膝關節代償，增加受傷風險。改善方式需從核心肌群與臀部肌群訓練著手。
|
類型 |
骨盆前傾 |
骨盆後傾 |
|
外觀特徵 |
腰凹明顯、小腹凸、假翹臀 |
平屁股、無腰線、塌陷感 |
|
常見原因 |
久坐、腹部無力、髖屈肌緊繃 |
臀肌過緊、核心無力 |
|
影響症狀 |
痠、膝蓋壓力、站姿不穩 |
下背僵硬、圓肩駝背 |
|
改善重點 |
強化核心與臀部 |
活化髖屈肌與核心 |
造成骨盆不正的原因：關鍵在「 肌群失衡 」
多數人以為骨盆歪斜是骨骼出問題，但實際上，真正的主因往往是肌肉力量分布不均所導致。
當身體長期維持不對稱的姿勢，例如久坐翹腳、站姿重心偏一側、或長時間低頭駝背，都會造成某些肌群過度緊繃，而其他部位則逐漸退化、無力。
這些肌肉的不平衡，會讓骨盆偏離中立位置，進一步引發腰痠背痛、骨盆不穩、走路姿勢歪斜、甚至腿長不一的錯覺。因此，「 重新喚醒與訓練正確肌群 」，才是讓骨盆正位的核心關鍵。
|
類型 |
常見無力肌群 |
過度緊繃肌群 |
|
骨盆前傾 |
腹直肌、腹橫肌、臀大肌、腿後肌群 |
髂腰肌、股四頭肌 |
|
骨盆後傾 |
髖屈肌、臀大肌 |
臀大肌、腿後肌群 |
活化骨盆肌群兩個關鍵訓練動作
透過正確的訓練方式，活化無力肌群、放鬆緊繃區域，有助於骨盆回到自然中立位置，改善不適與體態。
動作一：死蟲式
可強化肌群： 腹直肌、腹橫肌、骨盆底肌群、核心控制
適合族群： 骨盆前傾、腰椎無力者，能加強核心控制、減少腰椎代償。
步驟說明：
- 仰躺於瑜珈墊上，雙手舉高與地面垂直
- 屈膝，讓膝蓋在臀部的正上方，大腿、小腿呈現90度，小腿與地面平行
- 吐氣時，同時將右手與左腳慢慢向下延伸，左腿注意不要碰到地面
- 吸氣回到中間，換邊進行，左右交替
注意事項：
腰椎與地板略保持約一手掌厚度距離，讓腰椎保持自然角度，以免骨盆過度前傾與後傾。
動作二：橋式
可強化肌群： 臀大肌、腿後肌群（ 股二頭肌 ）、腹橫肌、核心穩定
適合族群：臀部無力或久坐一族，有效喚醒臀肌、腿後肌群，改善骨盆穩定度。
步驟說明：
- 仰躺，雙膝彎曲、雙腳踩地，雙手自然放於身體兩側
- 吐氣時，用大腿力量用力推地，臀部用力夾緊，抬高骨盆，讓膝、臀、肩成一直線
- 停留 1～2 秒後慢慢回到地面，重複 10～12 次
注意事項：
骨盆帶動身體上升，避免折彎腰椎造成代償。可放瑜珈磚在膝間夾緊，保持髖關節穩定。
動作二：橋式
可強化肌群： 臀大肌、腿後肌群（ 股二頭肌 ）、腹橫肌、核心穩定
適合族群：臀部無力或久坐一族，有效喚醒臀肌、腿後肌群，改善骨盆穩定度。
步驟說明：
- 仰躺，雙膝彎曲、雙腳踩地，雙手自然放於身體兩側
- 吐氣時，用大腿力量用力推地，臀部用力夾緊，抬高骨盆，讓膝、臀、肩成一直線
- 停留 1～2 秒後慢慢回到地面，重複 10～12 次
注意事項：
骨盆帶動身體上升，避免折彎腰椎造成代償。可放瑜珈磚在膝間夾緊，保持髖關節穩定。
常見問題 Q&A
當你在考慮是否要找健身教練時，心中可能會浮現許多問題。以下整理了常見 FAQ
