肌少症是什麼？
肌肉流失警訊與 5 大預防行動，現在開始守住行動力！
小心！「 肌少症 」已經悄悄找上你！
不知不覺間，走樓梯會喘、以前提得動的東西變重了，甚至走路常常被絆到……這些都不是「 老了 」，而是肌肉正在默默流失，逐漸無法支撐你的日常生活。
無論你是意識到身體輕微變化的上班族，還是開始進入更年期、注意到肌肉流失速度愈來愈快的朋友，這篇文章將告訴你什麼是肌少症、如何發現它，以及，現在開始你可以怎麼預防肌少症發生的方法。
肌少症定義
肌少症（ Sarcopenia ）是指肌肉質量與力量隨年齡自然流失的一種生理現象，但若流失過多又過快，將明顯影響身體機能與日常生活品質。研究指出，人體在 30 歲後，每 10 年肌肉量平均會流失 3% ~ 8%，到了 60 歲後，流失速度可能加快至每年 1 %。這些改變累積起來，將明顯影響體力、行動力，甚至對健康造成嚴重影響。
怎麼評估自己有沒有肌少症？ 小心肌少症的警訊！
以下這些看似平常的日常小狀況，其實可能是肌肉正在悄悄流失的徵兆。肌少症不僅影響外觀，更可能增加跌倒、骨折、住院與慢性病的風險。
１ 上樓梯變得吃力，或無法提起以前的重量
過去輕鬆完成的日常動作，現在卻不自覺的變慢、分次、尋找支撐物才能完成，表示肌力明顯下降。
２ 行走速度變慢，或容易被絆倒
走路越走越慢，或容易被小東西絆倒，可能是下肢肌群無力所致。
３ 坐久站起來時感覺腿軟
無法從椅子一口氣站起來，或站起來之後無法馬上行走，表示下肢肌肉與核心穩定性不足。
4 體型明顯縮小、手臂腿部逐漸鬆弛
肌肉流失讓身形變得瘦弱鬆垮，不是變瘦，而是肌肉正在萎縮。
5 容易跌倒、重心不穩
平衡感變差，很容易在不平地面、轉身時跌倒，是肌力退化與反應速度下降的結果。
如何避免肌少症？5 個日常關鍵行動
肌少症並不是年長者才需要擔心的健康問題，從 30 歲開始，肌肉就會悄悄流失。但好消息是，你可以透過日常行動，有效延緩甚至逆轉這個過程。
現在就開始做這 5 件事，為自己打造強壯又穩定的體力基礎：
１ 培養規律的重量訓練習慣｜肌肉刺激的第一步
想保住肌肉、增強力量，絕對不能只靠走路或日常活動。
重量訓練是目前預防肌少症最有效的方法之一，能有效刺激肌肉纖維生長、提升基礎代謝與行動力。
但對於健身新手或年長族群，自己亂練可能會姿勢錯誤、無效出力、甚至受傷。
有專業教練指導能幫你針對體能程度、身體狀況，規劃訓練內容，不只安全，更能事半功倍。
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２ 確保攝取足夠的蛋白質｜肌肉修復的關鍵營養素
蛋白質是肌肉修復與生成時，最需要的關鍵營養素。隨著年齡增長，身體對蛋白質的吸收與利用效率會下降，因此更需要刻意補充。建議每日攝取量為每公斤體重 1.0g～1.2g，以一名體重60公斤的成年人為例，一天所需的蛋白質量為 60 ~ 72 公克。 訓練日或訓練後的一餐，更要重視蛋白質與碳水的搭配。
蛋白質來源可包含：
- 動物性：雞胸肉、雞蛋、魚、乳製品
- 植物性：豆腐、毛豆、黃豆、豆漿
- 必要時可補充優質蛋白粉，提升便利性
３ 改善久坐與缺乏活動的生活型態｜每天累積肌肉刺激
上班族最常見的隱形風險就是「 長時間坐著 」的狀況，長時間久坐會導致肌肉缺乏刺激，久而久之加速流失，並增加代謝症候群與心血管疾病的風險。建議每小時起身伸展或走動，如果情況允許，也可以考慮站著辦公。每天累積一點點肌肉刺激，就能有很大的影響力。
建議從簡單做起：
- 每小時起身活動 3 ~ 5 分鐘，放鬆肩頸及讓四肢活動。
- 午休時快走 10 分鐘，或散步 30 分鐘。
- 少坐電梯改走樓梯。
- 搭公車時提前一站下車，增加走路機會。
- 可搭配彈力帶、深蹲、拉筋等微訓練。
４ 留意更年期荷爾蒙變化與營養平衡｜肌肉訓練與飲食策略支撐
更年期後的男女都會經歷荷爾蒙變化，女性尤其因雌激素下降，肌肉合成能力大幅降低、骨質密度也同步減少，肌肉流失速度更快，更容易發生肌少症合併骨折。建議定期檢查與補充維生素D、鈣質、鐵質等。
這時除了訓練之外，也建議透過營養與醫療方式做好支持：
- 定期健康檢查：荷爾蒙、骨密度、肌肉檢查 ( 肌肉量、肌肉力量和肌肉功能 )
- 補充維生素 D、鈣質、鐵質
- 增加 Omega-3 攝取，有助抗發炎與代謝調節
- 針對更年期症狀與體能變化，規劃合適訓練與飲食策略
５ 足夠睡眠與壓力管理｜肌肉修復與合成的重要時間
睡眠品質好，肌肉才長得好。
肌肉的修復與合成大多發生在深層睡眠階段，如果長期睡不好、生理時鐘混亂，會抑制生長激素分泌，降低訓練成果，也讓身體長期處於「 分解 」大於「 合成 」的狀態。
建議從以下方向進行改善：
- 每晚固定作息時間，並盡量睡滿 7 小時
- 可透過冥想、深呼吸練習等方式減壓
- 適量運動可幫助放鬆、改善睡眠品質（ 但不建議太晚運動 ）
- 運動訓練後適度拉筋與補充營養，有助夜間修復
