遠離運動風險！運動傷害完整指南：成因、預防與恢復
重訓好處、新手常犯的錯誤及重訓策略一次搞懂！
運動是維持健康、強健身心的重要關鍵，但若沒有正確觀念與科學訓練方法，卻可能讓你因為「 運動傷害 」而得不償失。
無論你是健身新手、熱愛戶外運動，或是正在復健的朋友，了解運動傷害的成因與預防方式，是建立長期運動習慣、維持身體功能的第一步。
三重健進計畫將從運動傷害的成因、常見類型與預防方式切入，並說明物理治療師與健身教練如何在恢復期扮演重要輔導角色，協助你安全且有效地回到運動軌道！
運動傷害是怎麼造成的？ 成因與預防一次掌握
常見的運動傷害成因
姿勢錯誤與技術不當
很多人一開始運動時，只關注重量或次數，忽略了動作的正確性。像是「深蹲時膝蓋可以超過腳尖嗎？」、「深蹲時腰會痠是正常的嗎？」錯誤的姿勢可能造成關節壓力增加，肌肉負擔不平均，長時間累積下來，就容易出現慢性疼痛或急性拉傷。正確動作才是避免受傷的第一步，建議可請專業健身教練協助指導。
暖身不足或拉筋忽略
熱身的目的，是讓關節潤滑、肌肉溫度升高，喚醒身體的協調性與反應能力；而運動後的收操與伸展，可幫助乳酸代謝、降低肌肉緊繃與痠痛感。很多人常為了省時間直接「開練」，這樣反而讓受傷風險大增，充分熱身才能減少在運動過程中產生拉傷、扭傷等突發狀況。
過度訓練或訓練安排不當
訓練頻率太高、強度太重，超過身體的負荷時，就會陷入「過度訓練」的危險。沒有安排休息日，會導致肌肉沒有時間修復、關節持續處在壓力中，不僅可能出現肌肉疲勞、關節發炎或慢性疼痛等傷害，還讓訓練的效果大打折扣。科學訓練必須搭配「休息」，才能真的提升體能，不讓身體提早報銷。
舊傷未癒又重複刺激
若舊傷在恢復不完全的情況下貿然開始訓練，原本脆弱的部位很容易再次受傷，甚至造成傷勢更嚴重。特別是像膝蓋、肩膀、腰部等反覆使用率高的關節區域，更需要時間與專業評估來確認能否重新負荷。運動前若有受傷史，建議先與物理治療師或健身教練討論再安排訓練。
常見運動傷害類型
１ 肩膀夾擠症候群：
拿高處物品、穿脫上衣等舉手過肩的動作就會感到疼痛。上班族長時間使用滑鼠、健身族練肩推動作姿勢錯誤，都容易誘發。
２ 網球肘／高爾夫球肘：
拿杯子、開瓶蓋、提東西會痛，感覺握力變差、手臂沒力。常見於長時間打電腦、搬重物的族群。
３ 下背痛、脊椎壓力問題：
一站久就覺得腰酸，彎腰、提東西時下背痛。好發於搬重物姿勢不對、硬舉技巧錯誤、或久坐不動的上班族。
４ 髂脛束症候群（ 跑者膝 ）：
久站後膝蓋會緊繃不適，甚至膝蓋外側在跑步或下樓梯時刺痛。跑者、騎腳踏車者常見；穿不合腳的鞋子也會使狀況加劇。
３ 下背痛、脊椎壓力問題：
一站久就覺得腰酸，彎腰、提東西時下背痛。好發於搬重物姿勢不對、硬舉技巧錯誤、或久坐不動的上班族。
４ 髂脛束症候群（ 跑者膝 ）：
久站後膝蓋會緊繃不適，甚至膝蓋外側在跑步或下樓梯時刺痛。跑者、騎腳踏車者常見；穿不合腳的鞋子也會使狀況加劇。
5 跟腱炎、足底筋膜炎：
一早下床踩地會痛、久站或走多了腳後跟痛。久站族、跑步者常見，穿不合腳的鞋或步態不良也會惡化。
6 關節扭傷、肌肉拉傷：
動作時瞬間痛感、腫脹或瘀青，一走路就痛或無法施力。深蹲時未暖身、跳躍落地姿勢不對、打球落地踩空等，都可能發生。
如何有效預防運動傷害？
- 建立正確的動作模式：不要急著加重負荷，先把姿勢練好。
- 進行個人化的暖身與收操：開始訓練前，針對訓練部位確實熱身及收操。
- 規劃週期性訓練與休息：避免過度刺激與疲勞累積。
- 重視身體的回饋與警訊：痠痛不一定是正常現象，應學會分辨。
- 定期請教專業人員檢視訓練狀況：不確定時就找物理治療師與健身教練協助！
運動傷害恢復期，物理治療師的角色不可或缺！
很多人在受傷後，雖然很想運動，但還是會猶豫：「 我現在這個狀況能運動嗎？會不會越動越嚴重？ 」
事實上，適當且循序漸進的運動刺激，對大多數的運動傷害來說，反而有助於促進血液循環、減少沾黏、避免肌肉萎縮。
受傷不代表就此停止運動，而是該轉換方式，讓身體在安全的前提下持續進步！但是，要怎麼判定什麼是 「 適當的運動刺激 」呢？
１ 物理治療師的專業評估
- 檢視傷勢嚴重程度：透過徒手檢查與功能測試，判斷受傷範圍與恢復進度。
- 制定復健運動處方：安排安全、有效、符合身體狀況的復健動作。
- 協助恢復正常活動能力：改善肌力、關節活動度、平衡控制等。
- 避免未癒又反覆受傷：透過矯正姿勢與改善運動模式，降低未來再受傷機率。
２ 如何安排受傷後的運動？
- 初期（ 受傷 1 週內 ）：以冰敷、休息與醫療介入為主，避免不必要動作。
- 中期（ 2 ～ 4 週 ）：搭配被動與主動復健訓練，逐漸恢復功能。
- 後期（ 1 ～ 3 個月 ）：增加強度與穩定度訓練，準備回到正常運動節奏。
健身教練 × 物理治療師整合訓練，打造最強運動守護網
若你擔心受傷風險，或曾經受過傷想再開始運動，透過「 健身教練 + 物理治療師 」的雙專業搭配，運動不再是風險，是找回健康與肌肉能力的關鍵途徑。
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功能 |
健身教練 |
物理治療師 |
|---|---|---|
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運動指導 |
針對目標設計課表 |
指導功能性動作 |
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傷後重建 |
基礎動作安排 |
安全訓練設計與復健介入 |
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動作矯正 |
即時回饋、姿勢修正 |
功能測試與肌力評估 |
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風險控管 |
根據教練經驗判斷 |
醫療專業知識把關 |
